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新的一年早点睡,减脂增肌、皮肤变好、头发变多……
2020年12月22日 16:04 来源:中国青年报

  新的一年早点睡,能减脂增肌、皮肤变好、头发变多……

  2020年12月22日 06:11 来源:中国青年报参与互动参与互动

  【关键词:失眠】

  新的一年早点睡,能减脂增肌、皮肤变好、头发变多……

  2020年对于很多人而言都是不容易的一年,李言也不例外。25岁的她今年参加了工作,是一家传媒公司的职员。一个人在大城市打拼不容易,她做好了吃苦受累的准备,并且相信日子会越来越好。然而,在日子变得越来越好之前,她的睡眠质量却变得越来越差。

  起初是睡得浅,夜里断断续续会醒来几次,醒来之后需要一两个小时才能再次睡着。到后来,她已经很难在零点前入睡。现在甚至会因为害怕睡不着而很晚才上床。李言偶尔会在不知不觉间睡去,醒来后窗外依然是漆黑一片,她的夜晚总是格外漫长。

  她不想吃药。她寻求过身边的同事和朋友们的帮助,也收到了一些建议。比如睡前一小时不看手机、睡前看书、睡前避免情绪激动、白天少喝咖啡,爱好健身的朋友还建议她每天抽出时间做有氧运动,以此让身体感到疲惫,这些办法她都曾一一尝试,但效果并不显著,“经常躺下之后思绪和画面就开始在脑海里翻涌,无法抑制也停不下来。仿佛脑袋里有一家电影院。”

  李言身边很多朋友也受着失眠的困扰,他们甚至还建了一个“失眠群”,最初说是为了互相帮助共同对抗失眠,后来就变成睡不着时的“夜聊群”。

  “我今天一杯咖啡也没喝,下班到家之后也不打算再看任何带屏幕的东西了,但愿今晚我可以安然入眠。”

  【专家建议】:

  北京大学第六医院睡眠科主任孙伟:

  现在越来越多的年轻人加入了熬夜的队伍,熬夜的危害有哪些呢?首先,熬夜会影响睡眠质量。“最理想的入睡时间是晚上11点。从晚上11点到次日凌晨1点深睡眠的比例最高。而如果经常熬夜,错过了最佳睡觉时段,浅睡眠、做梦睡眠的比例就会更高,睡眠质量会受到影响”。

  其次,经常熬夜会对体重产生影响。因为熬夜会影响人体生长激素的分泌。生长激素在晚上11点达到分泌高峰,这时如果人在睡眠状态,生长激素就会分泌得比较多;如果还在清醒状态,生长激素就会分泌不足。生长激素可以促进脂肪分解,促进蛋白质的合成。所以通过早睡可以促进生长激素的分泌,从而达到减脂增肌的效果。

  第三,经常熬夜会导致皮肤再生受到影响,皮肤会缺少光泽,失去弹性,人就会显得衰老。睡好觉对皮肤的保养,比护肤品的作用大得多。

  第四,熬夜还会影响头发的再生。很多年轻人发际线后移,这与熬夜有很大关系。熬夜的时候,人体内皮质醇的浓度会升高,而皮质醇升高又会促使毛囊细胞产生免疫反应,加速细胞程序性凋亡,导致毛囊萎缩,头发脱落,并且影响头发再生。

  北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师王雪芹:

  医学研究发现,睡前看蓝光屏幕2-5个小时,可以降低褪黑素的合成与分泌,阻碍褪黑素水平升高,使睡眠时间推后,睡眠变浅。消除蓝光并不是解决问题的关键,最好的方式是睡前不用电子设备,关掉较强的照明灯光,提高公众的睡眠卫生观念。

  在王雪芹看来,经常熬夜,将睡眠时间无限制地往后推移,将生物钟人为地打乱,这些外在行为很可能对基因产生修饰作用。长此以往,会使褪黑素长期处于低水平状态。褪黑素对情绪有着调节作用,王雪芹医生发现,很多来睡眠医学科就诊的患者,原本以为自己只是睡眠问题,经过检查却发现是抑郁障碍。

  还有一种睡眠障碍在年轻人中越来越常见——“睡眠时相延迟综合征”。王雪芹医生解释说,睡眠时相延迟综合征是指在24个小时昼夜周期中,患者的主睡眠时间段出现了后移,通常超过两个小时,是一种延迟睡眠起始和觉醒时间的模式。患者不能在期望的或者是常规可接受的较早时间入睡(觉醒)。他们有明显的入睡困难,但是一旦入睡,睡眠的质和量以及睡眠结果都没有明显的异常。

  人在被剥夺睡眠时,为了保持长时间的觉醒状态,机体会增加食欲素的分泌,增加摄食行为。很多熬夜的人会变得肥胖,可能也与食欲素的分泌增多有关。食欲素不仅参与调节睡眠——觉醒周期,还调节着摄食行为、能量代谢、胰岛素分泌、胃酸分泌等生理功能。

  “睡美容觉是有科学依据的。良好的睡眠对健康体重保持有重要的作用。同时,食欲素还参与大脑认知功能活动,所以熬夜不仅容易发胖,还可能出现注意力不集中、记忆功能下降的现象。睡眠节律一旦遭到改变或破坏,人们经常感到脑功能的下降。”王雪芹说。

  中青报·中青网记者 夏瑾 见习记者 陈鼎 来源:中国青年报